Kj北青山治療院レポート

3月…☞プロテインについて…

※「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英語訳で。

プロテインの語源は、古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」と言うことばで、意味は「最も重要なもの」という意味です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質からできており。　　　たんぱく質が不足するとヒトのカラダは、様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。そうならないためにも、人間にとって「もっとも重要な栄養素」である「タンパク質」を適切に摂取するようにして行けたらパフォーマンス向上につながります。

 たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされます。

特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足ります。

日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、たんぱく質を多めに摂ることをお勧めします。

目安として、男女とも、体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いです。

 ☆プロテインの種類

【ホエイプロテイン】　

【カゼインプロテイン】　

【ソイプロテイン】

に分類されます。

 【ホエイプロテイン】

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。

ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

 ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。

デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう。商品によってはソイプロテインと併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や価格面で工夫しているものもあります。

 ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技・コンタクトスポーツ（ラグビー・アメフトなど）と広い分野で強靭な体を作りたい方に適しています。

〖ホエイプロテイン製法種類〗

※WPC製法

Whey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質）、濃縮膜処理法とも呼ばれます。
原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため乳糖が残りやすくなってしまいます。乳糖不耐症を持つ人にとっては、腹部膨満感やお腹が張ってごろごろする原因となる場合もありますが、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。
タンパク質含有率が約80％の製品はこの製法で作られていることが多いようです。

 ※WPI製法

Whey Protein Isolate（分離乳清タンパク質）、イオン交換法とも呼ばれます。
WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。タンパク質含有率も約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法といえます。

 ※WPH製法

Whey Protein Hydrolysate（加水分解乳清タンパク質）の略称です。加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態（アミノ酸が十数個から数十個つながった状態）に分離したものです。ホエイ含有率が約95%と高くなり、価格も高めのものが多いです。

【カゼインプロテイン】

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

 ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。

【ソイプロテイン】

ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。

タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
一方で、溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもあるようです。少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要です。最近では、溶けやすく改良された商品も多く発売されています。

満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、体のラインをキープしたい方にもおすすめです。

 ※それぞれの目的、必要に応じて活用出来たら良いですね。

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2月…☞高強度インターバルトレーニング〖HIIT〗〖TABATA〗トレーニングについて✍

良く高強度インターバルトレーニン〖HIIT〗〖TABATA〗トレーニングと言う言葉を聞いて

また指導を受けジムや各競技の場でトレーニングしている方も多いのではないでしょうか。

その効果や意味を知らずただに身体を動かしてる方も多いのではないのかと思います…

下記の効果と方法が〖HIIT〗〖TABATA〗トレーニングと言う事を知っておくと効果ややる気も高まるのでは☆

☞高強度インターバルトレーニングでは3〜10セットの高強度の運動を、不完全回復（低・中強度の運動や短時間の休息）を挟みながら行います。

高強度の運動は、限界に近いレベルで行うと効果がより一層大きく認められるように成り、回数や運動時間は用いる運動によって様々ですが、20秒以上、3回以上で行います。

一般的なパターンでは、高負荷と中負荷の時間の比率を 2:1 にするやり方で、例えば、30〜40秒の高負荷スプリントの後、15〜20秒のジョギングもしくは徒歩を行い次の高負荷と中負荷リカバリーを行います。

高強度インターバルトレーニングの全体は合計4〜30分にする。これは、時間が限られているときに、最も効率的なトレーニング方法と成ります。

☞田畑式トレーニングについて…

立命館大学の田畑泉教授を中心としたグループによる1996年の研究に基づいた方法。スピードスケートのオリンピック選手に対して、20秒間の超高強度の運動を行い（170% VO2max）、10秒の休憩を取り、それを8セット（合計4分）行う方法です。

このトレーニングは機械的にブレーキをかけた自転車エルゴメータを使っても行われ。これを 田畑教授はIE1 プロトコルと命名し、このトレーニングを週5回、7〜8セット行いました。

比較対象として、週5日イーブンペース（70% VO2max、中程度の負荷の有酸素運動）の運動だけを1時間を行ったアスリートと比べ、

6週間後に比較を行うと、最大酸素摂取量はイーブンペースのみのグループは、53±5 〜 58±3 mL/(㎏·分) となりましたが、無酸素運動能力に統計的に有意な改善は見られませんでした。

それに対して、高強度インターバルトレーニングを行ったグループは、最大酸素摂取量が 7 mL/(㎏·分) 増大し、無酸素運動能力が28%向上し有効性が認められました。

結果高強度インターバルトレーニングは有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に効果が認められ現在の高強度トレーニング〖HIIT〗〖TABATA〗の礎と成ってます。

※海外で脚光を浴びアメリカやイギリスのフィットネスでも多く取り入れられてます。

※現在は強度や回数、目的により変化：進化系での内容も有りますが、各競技力upや健康維持：ダイエットにうまく取り入れながら行えたらと思います。

(初心者の方などは専門家の説明指導のもと行って下さい)

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1月…☞体を温めて免疫力向上：痛み疲れ緩和に☆

新年に入り昨年末から気温が低い日がつづいております。日頃の疲れや肩：腰：膝の痛みまたはスポーツ等を行っての故障の症状が強く出てきたりし回復もしにくい季節気候と成ってます。また現在流行してるコロナウイルスはじめインフルエンザウイルス、風邪菌に対して免疫力を高めておくことが重要です。

免疫力を高めるには

①質の良い睡眠

②バランスの良い食事

③運動

④体を温かく保つ

上記のことが免疫力を保つ上では重要とされております。

今回はこの中でも【④の体を温かく保つ】は忙しかったり、面倒でシャワーなどで済ませたりとかの日々も…

もし体温が１℃下がったら免疫力は大幅に低下します！！

☆お風呂に約38℃～42℃のお湯に入浴剤(炭酸入りなど)を入れ  ❝肩までしっかり浸かり❞ 深部から温め就寝する事により一日の疲労物質を除去する代謝作用や免疫力回復力を高める効果が大きく高まり各筋肉：関節：腱の痛み予防や感染症予防にも良い働きをします。

また体温は1℃上昇すると免疫力は13％アップすると研究データからも実証されており、体温が下がり筋肉：腱：骨：臓器に血流が行きわたらないと代謝が落ちて病気に成りやすく成ります。

自己の身体を守り：パフォーマンスを発揮するうえでは

❝質の良い睡眠❞　❝バランスの良い食事❞　❝運動❞　❝体を温かく保つ❞

事の日頃の習慣が大事で … 案外行えそうでやれてない

❝体を温かく保つ❞

ことを免疫力向上：痛み疲労緩和予防の為に習慣プラスαでお試しを♨

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12月後半…☞近場神社では2021年に向けての準備が整い、治療院にも駅伝関連の雑誌やポスターなどを頂いてます。色んなイベントが開催されてるうちの一つ近場東京体育館でも高校バスケットボールウインターカップが観客を制限して開催されたり神宮球場ではジュニア野球トーナメントが開催されてました。来年の駅伝関係も応援自粛でのテレビ観戦を大会側から通達されておりますが、いつもと変わらずTVやNet配信から各チーム、選手の活躍応援を☆

【2020年富士山女子駅伝】https://www.fujitv.co.jp/sports/ekiden/fuji/index.html

【2021年ニューイヤー駅伝】https://www.tbs.co.jp/newyearekiden/

【2021年第97回箱根駅伝】https://www.ntv.co.jp/hakone/

【天皇杯JFA第100回全日本サッカー選手権】https://www.jfa.jp/match/emperorscup_2020/

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11月後半…☞神宮外苑イチョウ並木＆明治記念館横も紅葉から寒さも増して。。

葉もちらほらと絨毯の様に…箱根芦ノ湖も朝は気温１～2度とやら☆彡

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11月☞・・スポーツ情報や日常：文化的情報がだいぶ活気を戻してる感じに…etc

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10月…☞コロナ渦の中動き出してるスポーツイベント！

各駅伝大会や予選会が無観客で行われます。

✧今年初の駅伝として全日本や箱根駅伝につながる予選等✧

☟情報は各サイトにてチェックを☟

【2020箱根駅伝予選会】10月17日(土)

https://www.ntv.co.jp/hakone/

【2020プリンセス駅伝】10月18日(日)

https://www.tbs.co.jp/sports/athletics/princess-ekiden/

【2020全日本大学女子駅伝】10月25日(日)

https://www.ntv.co.jp/morinomiyako/

【2020全日本大学駅伝】11月1日(日)

https://www.tv-asahi.co.jp/ekiden52/

【TBSテレビ放送関連】

https://www.tbs.co.jp/newyearekiden/

※ランニング情報中心とは成ります。

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8月…☞

8月22日(土)

外苑前駅改札口がリニューアルされ【2ｂ出口】が新たに新設されました。

治療院へはこちらからもお越し頂ける様に成りました。(横断歩道が無い道横断と成りなす)

(エスカレーターやエレベーターが利用可)

※スポーツマスクも関係者から頂き、ランニング(軽度)やスポーツジムなどのマスク必素の環境ではメッシュ素材で呼吸もしやすく蒸し暑い真夏にはgoodなマスクです。

(http://www.cramer.co.jp/jogmask/)

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7月…☞

プロ野球は無観客から観客動員…陸上競技はホクレンディスタンスなどが開催…

小江戸［川越］も明治の町並みに活気が✫

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6月…☞

渋谷区…NHKと代々木公園近く陸上競技場〖織田フィールド〗使用可へ✮

[更衣室は使用不可]☞[6月15日(月)～可へ]

[都内一部～徐々に【LUUP】キックボード移動シェアリングが導入]

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春~6月…☞

色々なイベント延期:中止と成ってましたが、6月29日からプロ野球など再開へ⚾

〝∞〟

[イベント中止延期の中も各雑誌など頂いております]

[切手は2年前100回大会甲子園の切手]

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4月…☞まだ桜が咲いてる中❀ほぼほぼイベント等が延期や中止に。。

治療院では患者さんから手作りのマスクを頂きました…感謝☆　

玄関入り口にアルコール消毒や治療室内オゾン除菌消臭器（ウイルス除去有）も設置して除ウイルス対策をplusしました。[痛みや各症状のお問い合わせを頂いてます。当院は医療従事ガイドラインに基づいての治療対応とさせて頂いてます]

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2020年3月☞

2020年3月21日[土曜日]…原宿駅に新駅舎が開業します　°˖✧新駅舎には色んな施設が…大正13年建造都内最古の木造駅舎は96年の歴史に。。。木造駅舎はゆくゆく取り壊しの様です。

https://search.yahoo.co.jp/search?ei=UTF-8&fr=mcafeess1&p=%E5%8E%9F%E5%AE%BF%E9%A7%85+%E6%96%B0%E9%A7%85%E8%88%8E&rs=2&spro=0

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2020年3月☞

3月はスポーツはじめ各イベントが縮小または自粛:無観客試合モードで行われる中。。

マラソン：競歩：オリンピック選考では一般参加出来ず残念な面も有りましたが…好記録も　

テレワークなどが続き運動不足がちになりがちで首：肩：腰：座骨に症状を訴える方も多く成ってます。時には適度な運動を入れながら筋肉、骨格、ホメオスタシス（内部環境の向上性）のバランスを保ちながら症状緩和にお努め下さい。

※ホメオスタシス（内部環境の向上性）https://study-z.net/22231[study-Z参照]

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2020年2月

新型コロナウイルスの影響で2020年東京マラソン一般参加中止はじめ各地のマラソン：スポーツ大会…催しイベントが中止と成っております。残念な面も有りますが、正しい情報と個々の心がけで感染拡大予防を行いながら次回開催へと願います。［エリート参加選手は✊］

【https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000164708_00001.html】

※厚底シューズ［％シリーズ］など使用のカーボンを拝見させて頂きました。走りへの効果や各筋腱：骨格にかかる負担なども考察［リスクも…］✒体幹やフィジカルがしっかりすればスピードに乗れタイム更新の仕組みが…!!

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